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| 上手な睡眠をとる | ||||||||||||||||||||||||||||||
| 食事編≫●睡眠編≫運動編 | ||||||||||||||||||||||||||||||
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| このように、睡眠とカラダには深い関係があります。睡眠によって、 １．昼間の疲れをとる。 ２．体をリラックスさせる。 ３．肝臓の血液量をふやすといった利点があります。 反対に睡眠がうまくできていないと、高血圧や、思考力の低下のほか、肥満を招いたり、肌荒れ、薄毛の原因にもなります。睡眠をうまくとり、にこにこ元気になりましょう。ここでは、『今日からできる！ぐっすり眠れる つの方法』を紹介します。それぞれのヒントを参考にぜひ実行してみて下さい。 |
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| ≪気になる方法を選んで下さい。≫ 快眠７か条／ハーブティー編／アロマオイル編／食べ物編／音楽編／ツボ編 |
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| 快眠７か条 | ||||||||||||||||||||||||||||||
| １．早起きすることで、早寝ができる。 ２．朝起きたら、まずはお水を飲み体を潤し、そしてお日様に当たる。 ３．どうしても日中眠いときは思い切ってお昼寝をしよう！ ４．夕食後の軽い運動は快眠に効果的 ５．寝る前はパソコンなど刺激の強いものはやめて、リラックスできるように心がける。 ６．眠らないと！というような強要を自分に課さない。眠くなったら寝れる。 ７．９時間も１０時間も寝るのは反対に体によくない。 |
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| ハーブティーで眠る | ||||||||||||||||||||||||||||||
| 日本ではあまりなじみのないハーブティーですが、 欧米では、リラックス効果があるということでかなり飲まれています。 ハーブティーを初めて飲む方はまずは、薄めに入れみて、 薄いと感じればハーブを足していって好みの濃さにして下さい。 あまり多くのハーブをいれてしまうと、苦味がでて飲みにくくなる場合もあります。 好みによってはミルクや蜂蜜などを加えてもいいでしょう。 安眠のためのハーブは夕食後、それも寝る１時間ぐらい前に飲むと効果的です。 |
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| ★ バレリアン：強い香りで、イライラした状態を改善し、 今話題のガンマ・アミノ酸（ＧＡＢＡ）の放出を高めて 脳が興奮するのをとめてくれる働きがあります。 ★ カモミール：ヨーロッパでは５０００年前から利用され、 眠るための代表的なハーブとして知られています。 比較的手に入りやすくスーパーなどでも売られています。 ★ セントジョーンズワート：今ではサプリメントとしてよく知られている、いやしのハーブです。 エキスとして、中世から評判は高く欧米ではうつ病の薬と同じぐらいの効果があると言われています。 ★ ローズバックピンク：「花の女王」と言われ甘く上品な香りのハーブです。 疲れているとき、ストレスがたまっているときに飲むと、心身がリフレッシュします。 肝臓や胃腸のつかれ、便秘にも効果的です。 ★ マルベリー：糖質の吸収を抑え「ダイエットハーブ」として注目されています。 また、肝臓と腎臓機能回復や内臓脂肪の蓄積を抑えて肥満を予防する効果も報告されています。 ★ マージョラム：消化を促進したり頭痛をやわらげ、精神をしずめる効果があり、 安眠の効果も期待できます。特にカモミールと分類すると、その効果が倍増します。 ★ ベルベーヌ（レモンバーベナ）：レモンのいい香りがします。 神経の高ぶりを抑えてくれてリラックスさせてくれる効果があるハーブです。 ★ リンデン：刺激のある甘い香りでイライラして落ち着かないときや 心配事があって眠れない時に飲むと効果的です。また眠りが浅い人にもおすすめのハーブです。 |
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| アロマオイルでぐっすり | ||||||||||||||||||||||||||||||
| 日本でいうとアロマオイルというのは アロマ（芳香）＋オイルで植物の花や、葉、果物の皮、樹の皮、根、種子からとって 天然の素材を凝縮したものです。 その凝縮されている香りによってリラックスしたり気分を穏やかにさせることで、眠気を誘います。 使い方ですが、アロマオイルを使う専用の電気式の香炉を使ったり、 お風呂に少し入れて、そのおふろの湯気を吸いながら香りを楽しむ方法があります。 その他にも、ベットに入る１０〜１５分前にアロマオイルを使ってマッサージする方法があります。 マッサージをされる場合はマッサージ用オイルも売られているので、そちらを利用して下さい。 |
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| ★ ラベンダー：緊張をときほぐし、気分を穏やかにしてくれます。 ★ ネロリ：上品で女性的な香りです。心地よいリラックス間をもたらします。 ★ スイートオレンジ：疲れ、緊張をときほぐし、明るくさわやかにしてくれます。 ★ カモミールローマン：優しい青りんごのような香りでくるろぎのあるやすらいだ気分にしてくれます。 ★ サンダルウッド：心を開放して、瞑想的な気分にしてくれます。 ★ フランキンセンス：刺激的な香りで心を落ち着かせます。 ★ クラリーセージ：ほのかに甘さと刺激的な香りで緊張をほぐします。 ★ ゼラニウム：ほのかに甘く、精神を安定させてくれます。 ★ ローズ：香りの女王といわれるほど、エレガントな香りで不安や緊張を和らげます。 ★ マージョラム：ほのかな甘みをふくんだ香りで、興奮するのを抑えてくれます。 |
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| ※これらのアロマオイルの種類はほんの一部です。 専門店に行けばたくさんの種類がありますが、 あなたにとって、リラックスしたり心が落ち着けるような香りは あなたが自身、いい香りだと思ったものです。 固定概念にとらわれず、まずは、いろいろなにおいをかいで挑戦してみましょう。 |
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| 食べ物でぐっすり | ||||||||||||||||||||||||||||||
| 寝る数時間前に食べる夕食はその日の睡眠に影響します。 | ||||||||||||||||||||||||||||||
| ★ 牛乳・チーズ・ヨーグルト：乳製品にはカルシウムがたくさん含まれています。 このカルシウムの働きは、精神や感情をうまくコントロールしてくれます。 寝る前に牛乳がいいとよく言われますが、そういう働きがあるためです。 ★ レタス：レタスには、ラクッコピコリンがたくさん含まれています。 この成分には眠りを誘う降下があると言われています。 レタスの芯や根元の部分に多く含まれています。 ★ タマネギ：タマネギのあの独特の香りのもとである、硫化アリルには、 安眠をもたらすビタミンＢ１の吸収を高める働きがあります。 さらに、硫化アリルがビタミンＢ１を破壊されにくくする作用を持っているので、 興奮した神経をしずめて、精神を安定させてくれます。 硫化アリルという成分は、火を通してしまうと、甘みのある成分に変化してしまうので、 たくさん硫化アリルという成分をとりたい場合、サラダなどにして、そのまま食べるのが効果的です。 また、そのにおいにも神経をしずめる効果があるといわれています。 よく眠れない人は、タマネギのみじん切りや輪切りを枕元に置いてみるのもいいかもしれません。 ★ しらす干し・大豆・ゴマ・カツオ：これらの食材には、精神安定の作用がある トリプトファンが含まれています。 トリプトファンは、足りなくなると、精神が不安定になりやすく、 睡眠障害を起こしやすくなってしまいます。 しかし、過剰にとってしまうと肝臓に負担をかけてしまうので、とりすぎないようにしましょう。 他にも、トリプトファンがたくさんはいっているものとして、牛乳や、チーズがあります。 ★ クルミ：昔からクルミは不眠やノイローゼに効くと言われてきました。 クルミには神経を落ち着かせる効果があるといわれています。 ★ 豆腐：体温を保ってくれる、 ビタミンＢ１や血液の流れをよくしてくれる ビタミンＥが含まれているので、寝る前にどうしても、お腹がすいて何か食べたいとき選んでみては？ |
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| そのほかにも豆乳＋ハチミツやバナナ＋牛乳は、よく眠れる食べ物です。ただし、あまり飲みすぎたり、冷たいままで飲んでしまうと、お腹が痛くなったり、トイレに行かなければいけなくなったりと反対に睡眠の邪魔をしてしまうので、自分の体の状態にあわせてとりいれて下さい。 | ||||||||||||||||||||||||||||||
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| 音楽でリラックス | ||||||||||||||||||||||||||||||
| あなたは、クラシックコンサートに行ったことはありますか？ コンサートも半ばに入り、周りを見てみる、寝ている人を発見したり、 自分が無性に眠くなることはありませんか？ 実際、クラシックには、心を落ち着かせてリラックスできる曲がたくさんあります。 モーツアルトの曲は一時集中を高めたり、頭を活性化させたりすることで有名になりましたが、 曲の中には安眠効果のあるものもたくさんあります。 そのほかにも有名なものとして、バッハの「ゴールドベルク編奏曲」があります。 この曲は全部演奏すると８０分ほどある長い曲です。 またショパンの「雨だれ」、メンデルスゾーンの「バイオリン協奏曲」、 ラベルの「亡き王女のためのパパーヌ」もよく眠れる曲として、有名です。 クラシック以外にも、海の音だけを集めたものや、鳥の鳴き声を集めたＣＤもあります。 これは、一定の間隔でリズムをうつ「ゆらぎ」によって人は眠くなるという特性を活かしたものです。 電車に乗っていると不思議に眠くなるのもそのせいです。 このゆらぎは、一定の間隔のリズムのほかに、特別な性質のパターンをもったものもあり、 自然界では小鳥のさえずり、小川のせせらぎなどたくさん存在します。 大きなＣＤショップには、安眠コーナーを設けて安眠のためのクラシックや、 自然の音楽を集めたＣＤを選んで置いてあるので、チェックしてみて下さい。 |
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| ツボでぐっすり | ||||||||||||||||||||||||||||||
| 眠れないときはつぼを刺激して、眠りをさそってあげるのも方法の一つです。 | ||||||||||||||||||||||||||||||
| 【足のツボ】 ★ 失眠（しつみん）：かかとの中央にあります。 かっかしてのぼせやすかったり、考えすぎて眠れない人におすすめのつぼです。 ★ 太衝（たいしょう）：足の親指と人差し指の骨が足首のほうに上がっていったときに 交差するところにあるツボです。 このツボを押すことで、イライラを抑えたり、のぼせを抑えたり、 目のつかれを取ったり、血液の流れを促進するほか、リラックスの効果もあります。 ★ 行間（こうかん）：足の親指と人差し指の付け根のくぼみにあるとことです。 興奮して眠れない時に。 ★三陰交（さんいんこう）：足の内くるぶしの上の部分から手の指で 横幅４本分さらに上のところにあるつぼです。 血行をよくしたり、冷えを改善するので、冷えのために眠れない人に効果的です。 【頭部のツボ】 ★ 安眠（あんみん）：耳たぶの後ろの骨をはさんだ前後にあるツボです。 緊張感を解きほぐします。このツボを押すと、脳に刺激がいき、眠気を誘ってくれます。 ★ 百会（ひゃくえ）：頭のてっぺんにあります。自立神経をコントロールするツボです。 【手のツボ】 ★ 合谷（ごうこく）：このツボは手の甲を上に向けて、指を開いてそらせたときに、 親指の骨と人差し指の骨が交わる部分の手前にあるツボです。 元気を補う効果があり、自立神経を整えてくれます。 ★ 神門（しんもん）：手首にある横じわと小指あら手首に下がる線がぶつかるところにあります。 体がだるかったり、疲労感があって眠れないときに効果があるツボです。 ★ 内関（ないかん）：手首にある横じわから手の指の横幅３本分上の真ん中のあたりにあるつぼです。 心身をリラックスさせたり、心臓の働きをうながすツボです。 深呼吸を行いながら、ツボを押し上げるようにして刺激するとより効果的です。 ★ 井穴（せいけつ）：指全部の爪の生え際の部分にあります。冷え性を改善してくれるツボです。 |
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