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| 食のゆがみを改善する |
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| ●食事編≫睡眠編≫運動編 |
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毎日必ずすることが、食事から栄養を摂ること。実際、食がゆがんでいると、どうしても便秘、疲れ、肥満の原因になりやすいのが事実。だからこそ、一番気をつけなければいけないのです。
日本人として正しい食のあり方をもう一度見直してみましょう。
必ず、カラダの変化に気がつくはずです。 |
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| 食生活から元気になった鹿島さん |
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鹿島さんは、ある有名な会社の社長さんです。そのせいか、毎日の食生活は不規則で、カラダもこわしがちでした。しかし、社長である以上、責任も大きく、ゆっくり休息すらできません。
ある日の講演会で、食育の話を聞き、これだったら、自分でもできるとさっそく食の改善を始めました。
まず、主食である白米を玄米に変え、
毎日外食だったお昼ご飯におにぎりにぎってもって行くことにしました。
また、野菜をできるだけ多く食べれるようにスープを週に1回ほどのペースでつくり、それを冷蔵庫に保存して、食べたい時に食べるようにしました。
食生活を変えて３ヶ月。鹿島さんは寝込むことをしなくなり、以前よりも明らかにエネルギーに満ちた生活を送れるようになったと言います。 |
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| １．栄養バランスのよい食事を心がける ⇒健康食品も栄養バランスが重要です |
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食事療法で一番に心がけたいのが三大栄養素、
つまり、炭水化物、たんぱく質、脂質をバランスよく摂ることです。
総エネルギー量の半分から６割を炭水化物、２割弱をたんぱく質、２割強を脂質
という割合でとるのが理想的です。
ただ、毎回そのようなことを配慮して食事をするのは大変です。
そんな時におすすめしたいのが、栄養バランスを色でチェックする方法です。 |
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| 栄養バランスを５色でチェック！ |
| 赤 |
たんぱく質、ビタミン、脂質
■魚介類 ■肉類 ■卵類 ■豆・豆製品
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・たんぱく質・・・体内で、筋肉や臓器などを構成するために、三大栄養素の一つです。
・ビタミン・・・健康な生活のために、必要な栄養素。
・脂質・・・体の細胞膜の成分やホルモンの材料になるもの。 |
| 青 |
ビタミン、ミネラル（カルシウム）、たんぱく質
■乳・乳製品 ■小魚 ■海藻類
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・ミネラル・・・抵抗力をつけたり、体を正常化にする
・カルシウム・・・丈夫な骨をつくるために必要なミネラルのひとつ。 |
| 緑 |
カロチン、ミネラル、ビタミン
■緑黄色野菜（ホウレンソウ、ニンジン、カボチャなど）
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・カロチン（β―カロテン）・・・体内でビタミンＡに変えられ、皮膚や、粘膜などを保護する働きをしている。 |
| 白 |
ビタミン、ミネラル
■淡色野菜 ■キノコ ■果物（ダイコン、タマネギ、シイタケ、リンゴ、ミカンなど）
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| 黄 |
炭水化物、ビタミン
■穀類（米、パン、麺など）■イモ類（ジャガイモ、サツマイモなど）
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・炭水化物・・・人にとって必要な三大栄養素の一つ。脳の唯一のエネルギー源でもある。
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| ２．適正なエネルギーをとる |
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以前の肝臓病の食事療法といえば、「高たんぱく・高エネルギー」の食事が常識でした。しかし、必要以上に高エネルギーの食事をとることは、飽和の時代と言われる今、肥満を招くばかりで、かえって脂肪肝を起こす恐れがあります。また、肝臓の機能が低下している人が、高たんぱくの食事をとり続けると思考力を失ったり、意識不明に陥ったりと肝性脳症という病気を引き起こすおそれがあります。
反対に食事からとるエネルギーが不足してしまうと、肝臓や筋肉に蓄えられたグリコーゲンや体のたんぱく質が分解されて、肝臓回復の妨げになります。
そのことをふまえ、最近の肝臓病の食事療法では、適正なエネルギーをとることが重要視されているのです。 |
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３．良質なたんぱく質をとる
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肝臓の細胞はたんぱく質からできています。このために損傷をうけた肝臓を再生するには、細胞の材料となるたんく質は欠かせません。
たんぱく質は２０種類以上のアミノ酸によって構成されています。その中で、外から補わないと、人間の体の中ではつくることができない９種類のアミノ酸があります。この必須アミノ酸をバランスよく含んでいる食品が良質のたんぱく質と言います。それらのたんぱく質をとっていく必要があります。
その例が、魚類、脂肪の少ない肉類、卵、牛乳や乳製品などです。ただし、動物性のたんぱく質食品と植物性のたんぱく質食品は構成しているアミノ酸の種類が違いますので、バランス面からみて、大豆や大豆製品（豆腐や納豆など）もうまく取り入れましょう。 |
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| ４．脂質は適度に |
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| 脂質は、黄疸がでたり、吐き気がある時期には制限しますが、それ以外のときは健康な人と同じぐらいとっても問題はありません。しかし、とりすぎは禁物です。脂質をとりすぎることで、コレステロールや肥満の問題がでてきます。これらは肝臓にも負担をかけます。できるだけ、植物性の油を使い、総エネルギーの２割ほどの摂取にとどめておきましょう。 |
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| ５．ビタミン・ミネラルはたっぷりとる |
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肝臓は、いつでも必要なときに利用ができるようにビタミンを蓄えておく働きがあります。しかし、肝臓の機能が低下した状態ではビタミンを蓄えておく力がガクンと落ちてしまいます。
そのため肝臓が悪い人は、健康な人の２倍〜３倍のビタミンが必要になります。
また、ビタミンと一緒に忘れてはいけないのがミネラルです。
ミネラルもまた体の状態を健康に保つためには必要な栄養素です。
ビタミンやミネラルは、果物や野菜にたくさんに含まれています。 |
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| 野菜からパワーをもらうという方法 |
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野菜には、栄養バランス保ち、カラダを整える働きと、カラダの中から余計なものを排出してくれたり解毒などの働きをしてくれます。しかも、野菜の良さはおなかいっぱい食べたとしても、低カロリーで脂肪も少ないこと。実際、野菜をたくさん食べている人は、心臓病や脳卒中になるリスクが低くなることがわかっています。そんな野菜の栄養をうまくとるには、５つのポイントがあります。
１．旬の野菜を食べること。
２．ゆでる時間は短めに。
３．生で食べられるものはできるだけそのままで食べる。
４．なるべく皮をむかずに食べること。
５．色の濃いものから積極的に食べること。 |
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| 代表的な野菜の効果 |
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| トマト |
カリウムやビタミンCなどの栄養が豊富で、カロチノイドもたっぷり入っています。
さらにケルセチン、グルタチオンなどの解毒成分のたくさん含む夏の代表的な野菜です。
健康効果の源はリコピンにあります。
β（ベータ）カロチンの２倍以上言われる強力な抗酸化力で、
活性酸素を除去してくれます。
また肌の大敵である紫外線のダメージから守る美肌効果もあります。
その他、酸味のもとクエン酸にはダイエット効果や疲労回復効果もあります。
選び方：鮮やかな赤色のもの。皮にしわがないもの。
ピンと張っていてつやのあるもの。すっしりと重たいもの。
へたの周囲の渦巻き状の裂けているもの（完熟しているから）
旬の時期：７月〜８月 |
| ほうれん草 |
ビタミンA、葉酸、鉄などの栄養素がたっぷり含まれています。
特に豊富に含まれている葉酸には、たんぱく質合成、造血作用があり、
妊娠中の女性には欠かせない大切なビタミンです。
また、鉄分も多く含んでいるので、骨粗しょう症の予防や
貧血予防にも一役買ってくれます。
その他、食物繊維と緑色の葉緑素やグルタチオンが
体内に蓄積したダイオキシンや貴金属を排出してくれます。
またカロチノイドは活性酸素を除去してくれます。
しかし、ゆでると葉酸が減ってしまうので、加熱は最小限にして
できれば生で食べるのがおすすめです。
選び方：根が濃いピンクのもの。葉が青々としていてピンとしているもの。
株が小さいもの。茎が短いもの。
旬の時期：１１月〜３月 |
| タマネギ |
ツーンとくる硫黄化合物が肝臓の解毒酵素を活性化してくれます。
また、タマネギに含まれているケルセチンは主にアルミニウムにくっつき、
セレンは水銀とくっついて、代謝酵素の働きを促してくれます。
また、タマネギを食べることで、血液サラサラになり、血栓を予防してくれる他、
便秘予防やアレルギー抑制の効果もあります。
選び方：黄タマネギは表皮がパリっとかわてて、透き通るような茶色のもの。
新タマネギは、表面が乾いてツヤがあり、首が細く締まったもの。
肩の部分を押してみてやわらかいものは痛んでいるので注意が必要です。
旬の時期：３月〜５月／９月〜１２月 |
| キャベツ |
キャベツに含まれている硫黄化合物には、解毒の効果だけでなく、
医薬品並みの免疫力の効果があります。
アスパラガスやブロッコリーと並んで、抗酸化力が高く、
ガン予防に重要な野菜としても有名です。
また、ビタミンCやカロチノイドの一種、ルテインなどの抗酸化成分の働きで、
美肌効果や、高脂血症の予防もできます。
その他、胃粘膜を丈夫にし、潰瘍の発生を抑制したり、
肝機能を高め肝臓に脂肪がつくのを抑えてくれます。
選び方：春キャベツは巻きがやわらかく、持った感じの軽いもの。
冬キャベツは、外の葉の緑色が濃いもの。
カット売りの場合は、葉の切り口がスパッと鮮やかで変形していないもの。
切り口が変色してないもの。
旬の時期：葉が固めのキャベツ⇒１１月〜３月
春キャベツ⇒４月〜６月
高原キャベツ⇒７月〜１０月 |
| ニラ |
ちょっとくせのあるにおいの成分がアリシンというもので、
ビタミンB1とともに、代謝をアップしてくれます。
栄養バランスがよく疲労回復にも一役買ってくれます。
また、鮮やかな緑色の成分であるクロロフィルが腸内の毒をつかまえて、
有害物質をカラダの外に排出してくれます。
その他、抗酸化ビタミンのA,C,Eが豊富に入っているので、
さびないカラダを目指す人にはぴったりの野菜です。
選び方：葉が肉厚で、ピントハリがあり、持ってみて葉が垂れないもの。
茎に弾力があり、緑鮮やかなもの。
旬の時期：５月〜６月／１２月 |
| カボチャ |
３〜４切れで３０代の女性が１日に不足する食物繊維を補うことができ、
便秘解消に効果があります。
また悪玉コレステロールの除去をしてくれるので、大腸がんの予防もできます。
その他、強力な抗酸化力を持つルテインが
カラダの細胞を活性酸素から守ってくれたり、
目を守ってくれるので、パソコンのお仕事をしている人にはおすすめの野菜です。
白内障の予防にもなります。
選び方：丸ごとなら、ヘタの部部がコルク状に乾いているもの、
皮が、硬く、日に焼けた感じは完熟している証拠
持ってみてずっしりとくるもの。
カット売りは、赤みを帯びた黄色で、分厚い種がぎっしりはいっているもの。
旬の時期：８月〜１０月 |
| ブロッコリー |
ブロッコリーは解毒力があるということで有名です。
実際、硫黄化合物が肝臓の解毒効果を活性化してくれ、
がんの予防もしてくれます。
また、活性酸素の働きを抑えてくれる、βカロチンや、ルテイン、葉酸、
ケルセチンなどの成分のおかげで、美肌効果も期待できます。
選び方：濃い緑色で、黄色い花がでていないもの。
こんもりと真ん中が盛り上がっているもの。
つぼみが小さく、そろっていて締まっているもの。
青々としていて、軸から茎がピンと出ているもの
旬の時期：１１月〜３月 |
| ニンジン |
αとβの二つのカロチンが含まれ、緑黄色野菜の中ではカロチノイドの量が飛びぬけて多く含まれています。そんなニンジンには、悪玉コレステロールの酸化を抑えたり、活性酸素の働きを抑え免疫力を増強してくれる働きがあります。
また、アレルギーを抑えてくれる働きをしてくれることもわかっています。
選び方：色が全体的に濃く、形のバランスがいいもの。
芯の部分が細く面積が小さいもの。
表面があまりあまりデコポコになっていないもの。
旬の時期：１１月〜２月 |
| ゴボウ |
食物繊維が豊富なことで知られているゴボウは、実際、野菜の中でトップクラスです。
水にさらすと、出てくる茶褐色のアクはポリフェノールの一種であるクロロゲン酸で、
抗酸化力が強く、血液サラサラの成分でもあります。
また、抹消の血流が改善されて、手足の冷えが改善できるという効果もあります。
この成分は皮の近くに多く含まれているので、
できれば、皮はむかずに、薄く削ぎ落とす程度にしましょう。
選び方：味と香りを楽しみたいなら、泥つきものを。
全体にハリがあり、みずみずしいもの。
持った時にだらりと曲がらないもの。
先まで、すらりとしたひび割れのないもの。
旬の時期：１２月〜２月／４月〜６月 |
| 長ネギ |
白い部分は、硫黄化合物を豊富に含み、解毒作用のほか、
肝機能を高め、脂肪や糖の消費を促進するという効果があります。
独特のツンとする、香りは、強力な解毒パワーを持ちます。
その他、血液サラサラの効果や表面のぬるぬるは、コレステロールを吸着、
排出してくれる効果があります。
選び方：緑と白のコントラストがくっきりしているもの
白の部分が多く真っすぐなもの
ツヤがあり、手に持つとハリがあるもの
旬の時期：１年を通して食べることができます。 |
| 大根 |
大根に含まれている独特の辛み成分はイソチオシアネートというもので、
これが有害物質を解毒してくれたり、発ガン物質を解毒してくれます。
また、大根のにおいの成分、メチルメルカプタンは免疫力をアップしてくれます。
これは、主に、根の先端部分に含まれており、おろしたり、切ったりすることで、
酵素反応で生まれます。
その他、消化酵素のジアスターゼがでんぷん質を分解し、消化を促進してくれます。
選び方：表面のツヤが良く皮が薄いもの
横筋がなく指ではじくと硬いもの。 |
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| 緑黄色野菜を食べてきれいになった田中さん |
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田中さんの悩みは、顔の真ん中にできたシミ・・・どんなに美白効果のある化粧品を使っても、なかなかそのシミは消えてくれません。
とても悩んでいたときに、ある人に野菜でシミはうすくなるということを聞き、さっそく始めてみることにしました。最初は、ニンジンなどをまるごと食べていましたが、なかなか食べにくくはしがすすみません。そこで、ジュースにして一気に飲んでみることにしました。
ニンジン１本とリンゴを半分にしてジュースにしたり、季節によって小松菜や、キャベツ、ほうれん草なども試して必ず１日１杯飲むようにしました。
最初は気になっていたシミもだんだんとうすくなり、1年後には、全く気にならなくなったのです。
「どうしたの？手術でもした？」と冗談で聞かれることもしばしばです。
田中さんは野菜のおかげで、シミがうすくなった他にも、あまり風邪をひきにくくなったとのこと。
野菜の確かな栄養を感じることができたと今でも毎日ジュースを飲んでいるそうです。 |
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| わからないこともここですぐに解決！！ |
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